Tune-Up Your Heart in 30 Days*
Published Feb 4, 2014
By Steven Masley, MD, Special to Everyday Health.
As a resident and then physician, I volunteered in more than fifteen impoverished countries. Most people in the underdeveloped world by necessity had to be fit and to eat unprocessed food. In fact, I was shocked to realize that despite their difficult living conditions, if they weren’t starving, they usually enjoyed better
heart health than most of my patients back home. They were trimmer, fitter and had fewer joint problems. They also had better blood sugar, cholesterol, and blood pressure control.
Why are Americans cardiovascular “wrecks” compared to people in other countries? Why does cardiovascular disease remain our No. 1 killer today — accounting for more deaths than all forms of cancer combined? The answer is simple — our lifestyle is killing us! Our diets rich in trans and saturated fats and sugar and low in nutrients and fiber, our lack of exercise, our stressed-out lives that leave little time for rest and reflection all contribute to the cardiovascular disease epidemic in the US.
How Your Heart Ages
The first step to avoiding heart disease is understanding how your heart and arteries age. Here’s why: The factor that causes most heart problems is not cholesterol, but the
growth of plaque in your arteries. Newly-formed, soft plaque can coat the lining of the arteries and mound up like pimples. These lesions can pop into the bloodstream. The inflammatory chemicals released from this rupture cause large blood clots to form. These travel to the heart and brain, blocking the supply of oxygen which leads to a heart attack, stroke, or sudden death.
To determine your heart’s true age, we need to look at the growth of plaque. That is simple and safe to do with ultrasound equipment similar to what monitors a fetus. This new carotid intimal-medial thickness testing (carotid IMT) calculates arterial plaque growth. It reliably estimates my patients’ arterial age.
The carotid arteries carry blood from the heart to the brain. Research has shown that more than 90 percent of the time, the carotid and coronary arteries grow plaque at the same rate. The thickness of plaque in the carotid artery reflects growth in the arteries that feed the heart. Carotid IMT is an excellent predictor of risk for future cardiovascular events.
To receive a carotid IMT test, my patient lies on an exam table. I apply warm ultrasound gel on his neck. I gently pass a measuring device from the machine over the skin and take pictures of the carotid arteries, just beneath the surface. I transfer the images to my computer, enlarge them, and use software to measure the plaque thickness accurate to hundredths of millimeters.
Studies in major medical journals have determined average plaque thickness in thousands of men and women. So once I’ve calculated my patient’s score, I use these figures to project his arteries’ average age. A 50-year-old man, for instance, might have the plaque of a 40-, 50-, or 60-year-old . . . or even older.
How to Tune Up Your Heart
In my new book,
The 30-Day Heart Tune-Up, I explain how to shrink plaque, improve circulation, and strengthen your heartbeat.
Here are your tools to accomplish these goals:
- Incorporate five heart healing foods into your diet:
- Fiber: You need 30 grams a day from fruits, veggies, beans and nuts.
- Healthy fats: Substitute saturated and trans fats with olive and almond oils, avocados, omega-3 eggs. Eat cold water, small-mouth fish 3 times a week (or take a fish oil supplement).
- Lean protein: Eat free-range grass fed meats and poultry, low mercury seafood, beans, protein powder, tofu, plain nonfat yogurt.
- Beneficial beverages: Drink green tea, hot cocoa, red wine!
- Fabulous flavors: Use herbs and spices, garlic, dark chocolate
- Aerobic and weight-training exercise strengthens your heart and arteries. Exercise not only burns fat, it also improves blood sugar control, lowers inflammation, improves your cholesterol profile, reduces stress and builds stamina.
- Manage your stress: Stress-induced spasms in coronary arteries can lead to a heart attack, stroke, or sudden death. Reduce stress by:
- Getting plenty of good quality sleep
- Engaging in moments of peace and meditation
- Enjoying loving relationships including sex, if possible
- Exercising
- Follow a customized supplement plan that includes:
- 400 mg of magnesium
- 12-15 mg of zinc
- fiber
- fish oil.
By taking these steps you can tune up your own heart for a healthier future.
Tôi không có khả năng dịch Anh ngữ, nên để giúp quý bạn không biết Anh ngữ, tôi dùng Google Translate dịch giùm (để nguyên bài dịch của nó,):
Tune-Up Your Heart trong 30 ngày *
By Mỗi ngày Y tế khách chuyên mục
Công bố ngày 4 tháng 2 năm 2014
StevenMasleyNewBy Steven Masley, MD, đặc biệt tới Hằng ngày Y tế.
Là một cư dân và sau đó bác sĩ, tôi tình nguyện ở hơn mười lăm quốc gia nghèo khó này. Hầu hết mọi người trong thế giới kém phát triển nhất thiết phải là phù hợp và ăn thực phẩm chưa qua chế biến. Trong thực tế, tôi đã bị sốc khi nhận ra rằng mặc dù điều kiện sống khó khăn của họ, nếu họ không bị đói, họ thường được hưởng sức khỏe tim mạch tốt hơn so với hầu hết các bệnh nhân của tôi trở về nhà. Họ là những tông đơ, thợ lắp ráp và có ít vấn đề về khớp. Họ cũng đã có tốt hơn đường trong máu, cholesterol, và kiểm soát huyết áp.
Tại sao người Mỹ tim mạch "xác tàu" so với những người ở các nước khác? Tại sao bệnh tim mạch của chúng tôi vẫn còn 1 số kẻ giết người ngày hôm nay - chiếm nhiều cái chết hơn tất cả các dạng ung thư kết hợp? Câu trả lời rất đơn giản - lối sống của chúng tôi đang giết chết chúng tôi! Chế độ ăn uống của chúng tôi giàu chất béo và đường trans và bão hòa và ít chất dinh dưỡng và chất xơ, thiếu tập thể dục của chúng tôi, cuộc sống căng thẳng-ra của chúng tôi dành rất ít thời gian để nghỉ ngơi và suy nghĩ tất cả góp phần làm dịch bệnh tim mạch ở Mỹ.
Làm thế nào cổ tim của bạn
Bước đầu tiên để tránh bệnh tim mạch là sự hiểu biết như thế nào tim và động mạch tuổi. Đây là lý do tại sao: Các yếu tố gây ra bệnh tim nhất không phải là cholesterol, nhưng sự tăng trưởng của mảng bám trong động mạch của bạn. Mới thành lập, mềm áo mảng bám lon niêm mạc của động mạch và gò lên như nổi mụn. Các tổn thương này có thể bật vào máu. Các hóa chất gây viêm phát hành từ vỡ này gây ra các cục máu đông lớn hình thành. Những đi du lịch đến tim và não, ngăn chặn việc cung cấp oxy dẫn đến một cơn đau tim, đột quỵ hoặc tử vong đột ngột.
Để xác định tuổi thực sự của trái tim mình, chúng ta cần phải nhìn vào sự tăng trưởng của mảng bám. Đó là đơn giản và an toàn để làm với thiết bị siêu âm tương tự như những gì theo dõi thai nhi. Cảnh này mới intimal-medial kiểm tra độ dày (cảnh IMT) tính toán tăng trưởng mảng bám động mạch. Nó đáng tin cậy ước tính tuổi động mạch bệnh nhân của tôi.
Các động mạch cảnh mang máu từ tim lên não. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hơn 90 phần trăm thời gian, động mạch cảnh và động mạch vành phát triển mảng bám ở mức tương tự. Chiều dày của các mảng bám trong động mạch cảnh phản ánh sự tăng trưởng trong các động mạch nuôi tim. IMT động mạch cảnh là một yếu tố dự báo tuyệt vời về nguy cơ tai biến tim mạch trong tương lai.
Để nhận được một thử nghiệm cảnh IMT, bệnh nhân của tôi nằm trên bàn. Tôi áp dụng gel siêu âm ấm trên cổ của mình. Tôi nhẹ nhàng vượt qua một thiết bị đo từ máy tính trên da và có hình ảnh của động mạch cảnh, ngay dưới bề mặt. Tôi chuyển hình ảnh vào máy tính của tôi, mở rộng chúng, và sử dụng phần mềm để đo độ dày mảng bám chính xác phần trăm của milimet.
Các nghiên cứu trên tạp chí y khoa lớn đã xác định độ dày trung bình mảng bám trong hàng ngàn người đàn ông và phụ nữ. Vì vậy, sau khi đã tính toán số bệnh nhân của tôi, tôi sử dụng những con số để dự án độ tuổi trung bình động mạch của ông. Một người đàn ông 50 tuổi, ví dụ, có thể có các mảng bám của 40, 50, hoặc 60 tuổi. . . hoặc thậm chí lớn hơn.
Làm thế nào để Tune Up Your Heart
Trong cuốn sách mới của tôi, 30 ngày Tim Tune-Up, tôi giải thích làm thế nào để giảm mảng bám, cải thiện lưu thông, và tăng cường nhịp tim của bạn.
Dưới đây là những công cụ của bạn để thực hiện những mục tiêu này:
Kết hợp năm loại thực phẩm chữa bệnh tim vào chế độ ăn uống của bạn:
Chất xơ: Bạn cần 30 gram một ngày từ trái cây, rau, đậu và các loại hạt.
Chất béo lành mạnh: Thay thế chất béo bão hòa và trans với dầu ô liu và hạnh nhân, bơ, omega-3 quả trứng. Ăn nước lạnh, cá nhỏ miệng 3 lần một tuần (hoặc dùng thuốc bổ sung dầu cá).
Protein nạc: Ăn cỏ miễn phí tầm thịt ăn, gia cầm, hải sản thấp thủy ngân, các loại đậu, bột protein, đậu phụ, sữa chua không béo đơn giản.
Đồ uống có lợi: Uống trà xanh, ca cao nóng, rượu vang đỏ!
Hương vị tuyệt vời: Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị, tỏi, sô cô la đen
Bài tập aerobic và trọng lượng đào tạo tăng cường tim và động mạch của bạn. Tập thể dục không chỉ đốt cháy chất béo, nó cũng cải thiện kiểm soát đường trong máu, giảm viêm, cải thiện hồ sơ cholesterol, làm giảm căng thẳng và xây dựng khả năng chịu đựng.
Quản lý căng thẳng: Căng thẳng gây ra co thắt ở động mạch vành có thể dẫn đến một cơn đau tim, đột quỵ hoặc tử vong đột ngột. Giảm stress bằng cách:
Nhận được rất nhiều của giấc ngủ chất lượng tốt
Tham gia vào giây phút an lạc và thiền định
Thưởng thức mối quan hệ yêu thương bao gồm cả quan hệ tình dục, nếu có thể
Tập thể dục
Thực hiện theo một kế hoạch bổ sung tùy chỉnh bao gồm:
400 mg magiê
12-15 mg kẽm
sợi
dầu cá.
Bằng cách tham gia các bước này bạn có thể điều chỉnh lên trái tim mình cho một tương lai khỏe mạnh hơn.
*Lời phân trần: Post bài này chỉ có ý cung cấp tin tức, tài liệu nên để nguyên bản chính bằng Anh Ngữ và dùng Google Translate để dịch ra Việt ngữ (vì thế bạn đọc tự tìm hiểu thêm)
